Achtsamkeitspraxis (Übersicht)

Welche Möglichkeiten gibt es, Achtsamkeit zu erfahren und zu üben:

1. Formelle Praxis

• Achtsamkeit im Sitzen mit verschiedenen Anweisungen
  • eine einfache Anleitung zu Achtsamkeit
  • Atembeobachtung, Atemzüge zählen
  • Benennen, Fließbandübung u.a.
  • Body-Scan
  • Drei Minuten "Atem-Raum"
  • und andere, wie z.B. Körperempfindungen wahrnehmen, "wahllose Bewusstheit"
• Achtsamkeit in Bewegung
  • z.B. achtsames Stehen, achtsames Gehen, Yoga, Stretching, Tanz
• Achtsamkeit zu zweit, in der Dyade
  • z.B. mit dem anderen atmen
  • sich selbst und den anderen wahrnehmen, gemeinsam atmen
• Achtsamkeit in der Gruppe
  • z.B. geführte Übungen, Grupenaustausch oder in einem Retreat
• Achtsamkeit für Kinder
  • Metta Meditation für Kinder (Pagode Phat Hue)

2. Informelle Praxis (Integration von Achtsamkeit in den Alltag)

• Achtsame Aktivität
  • z.B. achtsames essen, Zähne putzen, abspülen
• Strukturierte Übungen zum Innehalten
  • z.B. innehalten, bewusst zwei Atemzüge nehmen
  • allein oder in Kontakt mit jemandem anderen
  • STOP-Übung
• Kontemplation
  • z.B. bewusstes Lesen von Gedichten, in der Natur sein, Musik hören

3. "Tag der Achtsamkeit"

• Eine Möglichkeit der Gestaltung (Sylvia Boorstein, "Instructions for a do-it-yourself mindfulness retreat" auf englisch)

Weitere Übungen mit einem speziellen Fokus mit dem Ziel, bestimmte Fähigkeiten, Zustände und Haltungen zu schulen

• Disidentifikationsübung (Zeuge-Übung)
• "Morgenübung" (spüren-hören-schauen, d.h. geteilte Aufmerksamkeit innen-außen)
• "Rotierende Aufmerksamkeit" mit der Variante der 5-4-3-2-1-Methode
• Aufmerksamkeit fokussieren und wieder weiten
• Fokussierung auf den Raum
• Fragen zur Aufmerksamkeitslenkung (Ruhe- und Entspannnungs-Induktion)
• "Liebende Güte Meditation"
• Mitgefühl und Empathie (Übung für Menschen in helfenden Berufen, z.B. Psychotherapeuten)

Unterstützend können Anleitungen auf CD und Zeitgeber sein

• Achtsamkeitsglocke [link zum download eines Computer-Programms]
• Mindfulness Buddy: Ein Computerprogramm, das mit Übungsvorschlägen daran erinnert, Pause zu machen [link] [Video]
• Salubrion Enso Timer [link]