Selbstmitgefühl

Wenn Leiden wohlwollend wahrgenommen wird entsteht – zumindest aus buddhistischer Sicht ganz natürlich und selbstverständlich – Mitgefühl. Ein freundlicher Blick auf eigenes Leiden führt zu Selbstmitgefühl. Wenn man unter Mitgefühl den Wunsch versteht, das leidende Wesen möge vom Leiden befreit werden und glücklich sein, so wäre Selbstmitgefühl dadurch charakterisiert, dass man sich das nicht nur für andere sondern auch für sich selbst wünscht. Das Thema Selbstmitgefühl bekommt in den letzten Jahren in Forschung und Praxis sehr viel Aufmerksamkeit. Es enthält ein großes Potenzial, Leiden zu verringern.

Einen wesentlichen Beitrag zur Erforschung von Selbstmitgefühl lieferte die texanische Psychologin Kristin Neff (2012). Sie entwickelte auf der Grundlage eines buddhistischen Menschenbildes ein Konzept von Selbstmitgefühl. Sie definiert „Self-Compassion“ als eine warmherzige, verstehende und akzeptierende Haltung gegenüber den als negativ erlebten Aspekten der eigenen Person und der eigenen Erfahrung. Ihr Modell und der daraus entstandene Fragebogen unterscheidet drei Dimensionen:

  • Die erste ist Freundlichkeit und eine verstehende Haltung dem eigenen Leiden sowie jenen Anteilen gegenüber, die einem selbst als ungenügend erscheinen. Diese bildet den Gegenpol zu der weit verbreiteten Haltung von Selbstverurteilung und Selbstkritik, die viel zu persönlichem Leiden beiträgt.
  • Die zweite Dimension ist menschliche Verbundenheit. Im Sinne der buddhistischen Psychologie werden leidvolle Erfahrungen als ein unvermeidbarer Teil des menschlichen Lebens verstanden, als das Resultat eines komplexen Zusammenspiels vieler innerer und äußerer Ursachen. Im Gegensatz dazu fühlen sich viele Menschen für ihr eigenes Unglück verantwortlich, sie entwickeln Schuldgefühle, schämen sich und erleben sich von anderen, vordergründig glücklichen Menschen getrennt und isoliert.
  • Der dritte Aspekt beschreibt ein achtsames Gewahrsein auch schmerzhafter Empfindungen, Gefühle und Gedanken und von leidenden Persönlichkeitsanteilen, allerdings ohne sich in übermäßiger Weise mit ihnen zu identifizieren. Der Gegensatz dazu wäre eine starke und damit belastende Identifizierung mit allem Schmerzvollen.

Es gibt Hinweise, dass die Zunahme von Selbstmitgefühl einen Schlüsselmechanismus für die Wirkung von achtsamkeitsbasierten Programmen darstellt (Baer, 2010; Van Dam et al., 2011). So erwiesen sich in einer achtsamkeitsbasierten Behandlung depressiver Menschen die Erhöhung von Achtsamkeit und Selbstmitgefühl als Faktoren, die zur Verringerung der depressiven Symptomatik beitrugen (Kuyken et al., 2010).

Wie kann man nun Selbstmitgefühl entwickeln und weiter kultivieren? Wenn Mitgefühl aus dem unmittelbaren Kontakt mit einem leidenden Wesen erwächst, besteht der erste Schritt zum Selbstmitgefühl darin, mit dem eigenen Leiden und dem damit verbundenen Schmerz tiefer in Berührung zu kommen. Dieser Schritt der Selbstwahrnehmung wird aber normalerweise so gut es geht vermieden. Da die Achtsamkeit die wache Wahrnehmung des Körpers und der Gefühle verfeinert und intensiviert, fördert sie auf diesem Wege gleichsam als Nebenwirkung auch das Mitgefühl für sich selbst. Das Verständnis dafür, wie Leiden entsteht und für die eigenen Bedürfnisse, Selbstliebe und Selbstfürsorge folgen auf natürliche Weise als weitere Schritte.

Auch wenn eine Achtsamkeitspraxis zumeist nicht ausdrücklich darauf abzielt, Selbstmitgefühl zu kultivieren, scheint sie es trotzdem zu fördern. Allerdings wird es in letzter Zeit in den unterschiedlichsten Programmen immer häufiger auch explizit angesprochen und gezielt geübt. Zwei Programme wurden entwickelt, die das Selbstmitgefühl in den Vordergrund rücken: das „Mindful Self-Compassion Program“ (Neff & Germer, 2013) und das „Mindfulness-Based Compassionate Living“ (Brink & Koster, 2013).

Der Fragebogen zum Selbstmitgefühl bietet eine Möglichkeit der Selbsteinschätzung von Selbstmitgefühl.

Wenn man sich selbst wohlwollende Aufmerksamkeit schenkt (achtsame Selbstaufmerksamkeit) und sich selbst, seinen Körper und seine Bedürfnisse und auch bedürftige und leidende Anteile freundlich wahrnimmt (Selbstwahrnehmung) entsteht Selbstmitgefühl. Diesem folgt idealerweise Selbstfürsorge. Der Fragebogen zur achtsamen Selbstfürsorge bietet konkrete Anregungen zur Selbstreflexion über das Ausmaß der Selbstfürsorge (Mindful Self-Care Scale, MSCS nach Catherine P. Cook-Cottone).

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Literatur

  • Baer RA (2010) Self-Compassion as a Mechanism of Change in Mindfulness- and Acceptance-Based Treatments. In: Baer RA (ed).Assessing Mindfulness and Acceptance Processes in Clients: Illuminating the Theory and Practice of Change. Oakland, CA: New Harbinger. S 135–53
  • Brink E, Koster F (2013) Mitfühlend leben: Mit Selbst-Mitgefühl und Achtsamkeit die seelische Gesundheit stärken: Mindfulness-Based Compassionate Living – MBCL. München: Kösel
  • Desmond T (2015) Self-Compassion in Psychotherapy. Mindfuness-Based Practice für Healing and Transformation. New York: Norton
  • Germer CK (2010) Der achtsame Weg zur Selbstliebe: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Freiburg/B.: Arbor
  • Germer C Neff K & Hölzel B (2012) Achtsames Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Booklet mit 2 Audio-CDs. Freiburg/B.: Arbor
  • Neff KD (2012) Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. München: Kailash 2012
  • Neff KD & Germer CK (2013) A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program. Journal of Clinical Psychology 69(1), 28–44. DOI: 10.1002/jclp.21923
  • Kuyken W, Watkins E, Holden E et al (2010) How Does Mindfulness-Based Cognitive Therapy Work? Behaviour Research and Therapy 48(11): 1105–1112. DOI: 10.1016/j.brat.2010.08.003
  • Van Dam NT, Sheppard SC, Forsyth JP et al (2011) Self-Compassion is a Better Predictor than Mindfulness of Symptom Severity and Quality of Life in Mixed Anxiety and Depression. Journal of Anxiety Disorders 25(1): 123–130. DOI: 10.1016/j.janxdis.2010.08.011
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